Jak sobie radzić z lękiem?

Jak radzić sobie z lękiem

Czym jest lęk?

Lęk jest stanem podobnym do strachu: czujemy pobudzenie w ciele i mamy ochotę uciec albo z szoku zastygamy nie mogąc w żaden sposób zareagować. Ale lęk od strachu różni się tym, że strach czujemy z jakiegoś powodu, jakiś obiekt wywołuje w nas ten stan i jest to coś, co obiektywnie może wywoływać realne negatywne konsekwencje. Lęk natomiast nie ma obiektu, boimy się nie do końca określonej rzeczy lub bardzo mało prawdopodobnej, mało realnej, a do togo nie wiadomo dlaczego się jej boimy.

Objawy lęku:

  • bliżej nieokreślony niepokój, podenerwowanie, podekscytowanie lub ogromny strach,
  • łatwe męczenie się, poczucie odpłynięcia sił,
  • problemy z zasypianiem, wstawaniem lub niespokojny sen/niewysypianie się
  • problemy z koncentracją lub uczucie pustki w głowie
  • drażliwość, poirytowanie,
  • przyspieszona akcja serca i szybszy, płytszy oddech,
  • napięcie mięśni
  • zawroty głowy, trudności z utrzymaniem równowagi,
  • intensywne pocenie się, uderzenia gorąca,
  • suchość w ustach, wrażenie dławienia się (kluchy w gardle),
  • ból lub ucisk w klatce piersiowej,
  • skurcz i ból brzucha, nudności, wymioty, rozwolnienie, biegunki
  • drgawki, parestezje (uczucie drętwienia, mrowienia najczęściej kończyn)
  • poczucie oszołomienia, omdlewania,
  • wrażenie jakby świat wokół był jakiś dziwny, a ja nie jestem sobą,
  • poczucie umierania lub utraty panowania nad sobą.

Czy lęk jest potrzebny? Czy jest on szkodliwy?

Lęk nie zawsze jest przejawem choroby psychicznej czy zaburzenia. Czasem napady lęku, nawet panicznego pojawiają się u zupełnie zdrowych osób i pojedyncze epizody nie stanowią podstawy do diagnozy zaburzenia. Nie mówię już nawet o lęku jako emocji, która pojawia się niemal u każdego człowieka w odpowiedzi na jakieś (często nieuzasadnione) obawy.

Zrozum i zaakceptuj, że objawy lękowe są przejawami aktywowanej współczulnej części autonomicznego układu nerwowego, czyli tego, który uruchamia się bez naszej kontroli, automatycznie w odpowiedzi na pewne bodźce, które organizm zinterpretuje jako niebezpieczne pod jakimś względem (np. kształt człowieka w ciemnościach). Jest to więc normalna reakcja na stres (szeroko pojęty, nawet jeśli nie zdajesz sobie sprawy z tego co może Cię stresować, jak np. presja by zrobić coś dobrze). Nawet jeśli doświadczasz przerażającego napadu paniki, pamiętaj, że nic złego się nie dzieje – nie umierasz, nie tracisz kontroli nad sobą – to jedynie interpretacja tego nieznanego dotąd stanu, który wymknął się nieco spod kontroli. Tak działa nasz układ nerwowy przez ewolucyjne przystosowanie się do radzenia sobie z zagrożeniami (wyostrzenie zmysłów, by szybciej dostrzegać bodźce, napływająca krew do kończyn, przyspieszona akcja serca i oddech, by zapewnić dopływ ważnych składników do tkanek, napięcie mięśniowe zapewniające sprawne działanie fizyczne i ochronę cennych narządów w jamie brzusznej i klatce piersiowej). Co prawda obecnie to wyposażenie działa nad wyraz (szczególnie jeśli stres jest przewlekły), ale mimo wszystko jest to element naszego człowieczeństwa. Wyposażone są w identyczny układ wszystkie ssaki – one prawdopodobnie nie analizują tego czemu coś się wydarzyło i czy moja reakcja w tym momencie ma sens, jak mój atak wygląda z boku dla innych osobników mojego gatunku, czy wyszłam na naiwną, że coś takiego mnie wystraszyło itd. Poddają się działaniu hormonów stresu, które zalały organizm by go w tej sytuacji ochronić przed jeszcze większym zagrożeniem i cierpieniem.

Po ataku lęku, ustąpieniu bodźca wszystko powinno wrócić do normy czyli stery przejmuje przywspółczulna część układu nerwowego, która odpowiada za stan odpoczynku, sprzyja tym samym normalnym procesom życiowym takim jak trawienie, zachowania seksualne. Jako ludzie mamy trudność z „wrzuceniem na luz” po doświadczeniu stresu, bo przeszkadzają nam w tym np. kolejne zobowiązania jakie musimy spełniać, przekonania, że nie można się nad sobą rozczulać, a odpoczynek to przejaw lenistwa. Więc stan lęku sam w sobie nie jest negatywny, może być nieprzyjemny, ale kluczem jest to co my zrobimy z tym stanem potem – czy damy sobie czas na rozluźnienie, czy nabudujemy sobie skojarzenia, że ten stan to zamach na nasze zdrowie a nawet życie itd. Wówczas możemy wywołać samospełniającą się przepowiednię, czyli lęk zacznie generować problemy zdrowotne.

Przewlekłe stany lękowe mogą z biegiem czasu wiązać się z nie tylko obniżeniem jakości życia i zdolności codziennego funkcjonowania, ale także z rozwojem chorób somatycznych (np. serca i układu krążenia, układu pokarmowego, hormonalnego), dlatego warto udać się do lekarza_ki (pierwszego kontaktu lub specjalisty_ki psychiatrii), poddać się diagnozie i wdrożyć odpowiednie leczenie (np. leki i psychoterapię).

Co robić kiedy czuję lęk?

  • Przypomnij sobie jakie są objawy lęku. Czy to co obecnie czujesz, czego doświadczasz, co dzieje się z Twoim organizmem występuje na powyższej liście?
  • odwróć swoją uwagę, za pomocą technik mindfulness np. szukaj w otoczeniu przedmiotów w kolorze czerwonym potem niebieskim, żółtym itd.
  • skup się na oddechu i świadomie go zwolnij. Oddychaj w taki sposób, aby wydech był 2 razy dłuższy niż wdech, np. licz na wdechu do 4 a na wydechu do 8. Kiedy oddech jest bardzo szybki, aż kręci Ci się w głowie oddychaj przez rękaw bluzki, woreczek, maseczkę chirurgiczną, aby wyrównać poziom dwutlenku węgla w organizmie.
  • zapewnij sobie wsparcie osoby bliskiej (zadzwoń) lub porozmawiaj z obcą osobą (np. w autobusie zapytaj o to jak gdzieś dotrzeć i że niepokoisz się że wysiądziesz nie na tym przystanku)
  • postaraj się realnie ocenić sytuację – co się dzieje? czego się obawiam? czy to czego się obawiam naprawdę może się wydarzyć? jakie jest prawdopodobieństwo?
  • działaj na tyle na ile możesz, aby zmniejszyć poczucie przytłoczenia, braku kontroli czy braku przewidywalności – np. wyjdź na zewnątrz, posprzątaj mieszkanie, pisz na kartce co myślisz i czujesz.
  • jeśli masz taką możliwość zaangażuj się w aktywność fizyczną – pobudzenie układu nerwowego przygotowuje nas do reakcji walki lub ucieczki, obie te strategie wymagają od nas ruchu fizycznego więc można spróbować spożytkować to w taki sposób, np. szybki marsz, półprzysiady, pompki na kolanach.
  • po doświadczonym lęku daj sobie czas na odpoczynek, żeby organizm mógł się zregenerować bo dużym wysiłku energetycznym,
  • wdroż profilaktykę relaksacyjną – wykonuj umiarkowane ćwiczenia fizyczne na co dzień, rób trening Jakobsona lub Schultza, medytuj, odpoczywaj.

Które z objawów lęku zauważasz u siebie? Jak sobie z nimi radzisz? 🙂

Pozdrawiam
Julia.

Opublikowane przez Julia Skibińska

Psycholożka z doświadczeniem własnej długoterminowej psychoterapii i farmakoterapii. Prywatnie żona, miłośniczka natury, aktywności fizycznej i koreańskich dram. Związana z filozofią jogi i zespołem BTS. Uzależniona od zdobywania wiedzy i myślenia.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: