Jak sobie radzić z lękiem?

Czym jest lęk?

Lęk jest stanem podobnym do strachu. Czujemy pobudzenie w ciele i mamy ochotę uciec albo z szoku zastygamy nie mogąc w żaden sposób zareagować. Jaka jest więc różnica? Strach czujemy z jakiegoś powodu. Jakiś obiekt wywołuje w nas ten stan i jest to coś, co obiektywnie może wywoływać realne negatywne konsekwencje. Lęk natomiast nie ma obiektu. Boimy się nie do końca określonej rzeczy lub bardzo mało prawdopodobnej, mało realnej, a do togo nie wiadomo dlaczego. Może być tak, że tego lęku nie podzielają inni ludzie (np. przed windami). Lęk jest więc coś osobistym przeżyciem, ale na tyle trudnym, że przeszkadza w życiu codziennym i może wpływać na inne osoby. Co ważne, jest to bardzo powszechna przypadłość. Najczęściej silny lub przewlekły lęk (będący już zaburzeniem) dotyka bardzo zestresowanych osób, po niezwykle trudnych doświadczeniach, osób poświęcających się, z “wrażliwym” układem nerwowym.

Objawy lęku:

• bliżej nieokreślony niepokój, podenerwowanie, podekscytowanie lub ogromny strach,
• łatwe męczenie się, poczucie odpłynięcia sił,
• problemy z zasypianiem, wstawaniem lub niespokojny sen/niewysypianie się
• problemy z koncentracją lub uczucie pustki w głowie
• drażliwość, poirytowanie,
• przyspieszona akcja serca i szybszy, płytszy oddech,
• napięcie mięśni
• zawroty głowy, trudności z utrzymaniem równowagi,
• intensywne pocenie się, uderzenia gorąca,
• suchość w ustach, wrażenie dławienia się (kluchy w gardle),
• ból lub ucisk w klatce piersiowej,
• skurcz i ból brzucha, nudności, wymioty, rozwolnienie, biegunki
• drgawki, parestezje (uczucie drętwienia, mrowienia najczęściej kończyn)
• poczucie oszołomienia, omdlewania,
• wrażenie jakby świat wokół był jakiś dziwny, a ja nie jestem sobą,
• poczucie umierania lub utraty panowania nad sobą.

Skąd się bierze lęk?

Objawy lękowe są przejawami aktywowanej współczulnej części autonomicznego układu nerwowego, czyli tej, która uruchamia się bez naszej kontroli. Kiedy organizm zinterpretuje coś jako niebezpieczne pod jakimś względem (np. kształt człowieka w ciemnościach) automatycznie pobudza się właśnie ta część układu nerwowego. Jest to więc normalna reakcja na stres. Lęk lub przestrach jest częścią tej reakcji lękowej.

Za generowanie lęku odpowiedzialne są struktury głęboko położone w mózgu (przede wszystkim ciało migdałowate). Wzajemnie się pobudzają, bo mają bogatą sieć połączeń. W ten sposób człowiek doświadcza tak wielu reakcji psychicznych (np. natłoku myśli albo pustki w głowie) i fizycznych (np. niepokój ruchowy – nie można sobie znaleźć miejsca).

Czy lęk to emocja?

Lęk może być emocją, a może być rozpatrywany jako przystosowawcza reakcja organizmu. Ciężko to odróżnić, bo mechanizm generowania emocji i reakcji na zagrożenie w mózgu jest bardzo podobny. Upraszczając można powiedzieć, że lęk jest emocją jeśli próbujemy nazwać to, co czujemy psychicznie i w ciele, a reakcją na zagrożenie, kiedy dodatkowo skłania nas to do jakiegoś konkretnego działania, np. ucieczki, rezygnacji z dalszego starania się, atakowania innych.

Więcej o emocjach: Dlatego nie powinniśmy określać emocji jako negatywne! oraz Po co nam emocje?

Czy lęk jest normalny?

Tak, lęk pokazuje, że nasz układ nerwowy jest wydajny. To ewolucyjne przystosowanie do radzenia sobie z zagrożeniami. Tym przystosowaniem jest:

• wyostrzenie zmysłów, by szybciej dostrzegać bodźce,
• napływająca krew do kończyn,
• przyspieszona akcja serca i oddech, by zapewnić dopływ ważnych składników do tkanek,
• napięcie mięśniowe zapewniające sprawne działanie fizyczne i ochronę cennych narządów w jamie brzusznej i klatce piersiowej.

Co prawda obecnie to wyposażenie działa nad wyraz (szczególnie jeśli stres jest przewlekły), ale mimo wszystko jest to element naszego człowieczeństwa. Wyposażone są w identyczny układ wszystkie ssaki. One prawdopodobnie nie analizują tego czemu coś się wydarzyło i dlaczego właśnie mi. Nie rozważają zbyt długo czy moja reakcja w tym momencie ma sens. Nie myślą i tym, jak mój atak wygląda z boku dla innych osobników mojego gatunku, czy wyszłam na naiwną, że coś takiego mnie wystraszyło itd. Poddają się działaniu hormonów stresu, które zalały organizm by go w tej sytuacji ochronić przed jeszcze większym zagrożeniem i cierpieniem.

Po stąpieniu bodźca wszystko powinno wrócić do normy. Stery przejmuje przywspółczulna część układu nerwowego, która odpowiada za stan odpoczynku, sprzyja tym samym normalnym procesom życiowym takim jak trawienie, zachowania seksualne. Jako ludzie mamy trudność z “wrzuceniem na luz” po doświadczeniu stresu. Przeszkadzają nam w tym, np. kolejne zobowiązania jakie musimy spełniać, przekonania, że nie można się nad sobą rozczulać, a odpoczynek to przejaw lenistwa. Więc stan lęku sam w sobie nie jest negatywny. Może być nieprzyjemny, ale kluczem jest to, co my zrobimy z tym stanem potem. Czy damy sobie czas na rozluźnienie, czy nabudujemy sobie skojarzenia, że ten stan to zamach na nasze zdrowie a nawet życie itd. Wówczas możemy wywołać samospełniającą się przepowiednię, czyli lęk zacznie generować problemy zdrowotne.

Czy stan lęku jest szkodliwy?

Lęk nie zawsze jest przejawem choroby psychicznej czy zaburzenia. Czasem napady lęku, nawet panicznego pojawiają się u zupełnie zdrowych osób i pojedyncze epizody nie stanowią podstawy do diagnozy zaburzenia. Nawet jeśli doświadczasz przerażającego napadu paniki, pamiętaj, że nic złego się nie dzieje. Nie umierasz, nie tracisz kontroli nad sobą. To jedynie interpretacja tego nieznanego dotąd stanu, który wymknął się nieco spod kontroli.

Emocja lęku jest bardzo powszechna wśród ludzi. Sama w sobie nie jest szkodliwa. Jeśli, tak jak inne emocje, pojawia się w konkretnej sytuacji (w związku z nieuzasadnionymi obawami) a potem znika, jest zupełnie normalną sytuacją.

Martwić można się kiedy lęk jest częsty i dość intensywny. Trzeba się zastanowić wtedy nad zbadaniem tego (u lekarza POZ lub lekarza psychiatry) i ewentualnie wdrożeniem leczenia (leki, psychoterapia). Przewlekłe stany lękowe mogą z biegiem czasu wiązać się z nie tylko obniżeniem jakości życia i zdolności codziennego funkcjonowania, ale także z rozwojem chorób somatycznych (np. serca i układu krążenia, układu pokarmowego, hormonalnego). Nie bagatelizuj tego stanu.

Co robić kiedy czuję lęk?

• Przypomnij sobie jakie są objawy lęku. Czy to co obecnie czujesz, czego doświadczasz, co dzieje się z Twoim organizmem występuje na powyższej liście?
• odwróć swoją uwagę, za pomocą technik mindfulness np. szukaj w otoczeniu przedmiotów w kolorze czerwonym, zaczynających się na literę J, itp.
• skup się na oddechu i świadomie go zwolnij. Oddychaj w taki sposób, aby wydech był 2 razy dłuższy niż wdech, np. licz na wdechu do 4 a na wydechu do 8. Kiedy oddech jest bardzo szybki, aż kręci Ci się w głowie oddychaj przez rękaw bluzki, woreczek, maseczkę chirurgiczną, aby wyrównać poziom dwutlenku węgla w organizmie.
• zapewnij sobie wsparcie osoby bliskiej. Zadzwoń do niej lub porozmawiaj z obcą osobą, np. w autobusie zapytaj o to jak gdzieś dotrzeć i że niepokoisz się, że wysiądziesz nie na tym przystanku.
• postaraj się realnie ocenić sytuację – co się dzieje? czego się obawiam? czy to czego się obawiam naprawdę może się wydarzyć? jakie jest prawdopodobieństwo?
• działaj na tyle, na ile możesz, aby zmniejszyć poczucie przytłoczenia, braku kontroli czy braku przewidywalności. Na przykład wyjdź na spacer z psem albo po drobne zakupy, posprzątaj mieszkanie, ugotuj coś. Jeśli nie możesz wykonać powyższych czynności (np. w pracy) pisz na kartce co myślisz i czujesz lub bazgraj.
• jeśli masz taką możliwość zaangażuj się w aktywność fizyczną. Pobudzenie układu nerwowego przygotowuje nas do reakcji walki lub ucieczki. Obie te strategie wymagają od nas ruchu fizycznego, więc można spróbować spożytkować to w taki sposób.

Jak zapobiegać napadom lęku?

• po doświadczonym lęku daj sobie czas na odpoczynek i nie zapominaj o odpoczynku na co dzień. Pamiętaj, że silna mobilizacja organizmu to duży wydatek energetyczny. Dawaj swojemu ciału czas na regenerację, powrót do równowagi. Zwierzęta po ucieczce przed drapieżnikiem pozwalają sobie poleżeć i wrócić do sił. Zrób to samo, choćby przez chwilę. Połóż się przykrywając oczy opaską, zatykając uszy zatyczkami.
• wdroż profilaktykę relaksacyjną – wykonuj trening Jakobsona lub Schultza, medytuj, słuchaj wizualizacji nagranych na YouTube.
• Systematyczne rozładowuj napięcie emocjonalne. Najlepiej rób to za pomocą ruchu. Wybierz taką aktywność, która jest teraz możliwa i którą względnie lubisz. Może to być taniec do muzyki, na którą masz teraz nastrój. Inne opcje to szybki marsz, półprzysiady, pompki na kolanach, joga (polecam kanał Anatomia Jogi), jazda na rowerze.

…

Które z objawów lęku zauważasz u siebie? Jak sobie z nimi radzisz? 🙂

Pozdrawiam
Julia.