Pewnie macie już dosyć napływających zewsząd porad o tym, jak określać noworoczne cele, jakie postanowienia noworoczne warto podjąć. Możliwe, że jesteście zalewani informacjami o tym, jakie postanowienia mają inni, co sobie obiecują i co deklarują swoim obserwatorom. Męczą Was coachingowe wykłady o tym, jak w nowym roku osiągnąć wszystkie cele, jakie tylko sobie wymarzyliście. Jak tryskać motywacją i lecieć na skrzydłach wprost do szczęścia, które też musi być przecież skrupulatnie określone. Dręczą Was poradniki reklamodawców o tym, jak tworzyć planery, mapy myśli i motywatory. Być może denerwują lub śmieszą Was slogany „Nowy Rok – Nowy(a) Ja”.
Ja podchodzę do tego z umiarem. Rozumiem ludzi, którzy idą w ten wir jak w szaleństwo zakupów przedświątecznych. Jestem wyrozumiała i akceptuję fakt, że można tego potrzebować i na niektóre osoby to rewelacyjnie działa. Zwykle traktuję to z uśmiechem, czasem robię sobie z tego żarty. Ale nie robię sobie żartów z mojego życia. Dlatego również określam cele, priorytety, dodaję szczyptę marzeń „co by było gdyby” i trochę śmiechu z samej siebie, bo „niemądra, wszystko chcesz zaplanować”. Staram się przy tym nie zwariować, nie wkręcać w te „must have” kroki do wykonania. Robię to po swojemu, do czego też Was zachęcam. Nikt nie wie lepiej, czego nam potrzeba na ten moment czy najbliższy rok, niż MY.
Ustalając własne cele, korzystam z tego, czego się nauczyłam z wielu różnych źródeł: z książek, nagrań video, webinarów, ale najwięcej wyniosłam z programu Best You stworzonego przez Damiana Redmera i jego współpracowników z platformy Rozwojowiec. Oczywiście nie brałam tego żywcem, lecz dostosowywałam do swoich potrzeb, tak, aby było to funkcjonalne dla mnie. Trwało to kilka lat, zanim doszłam do najlepszego dla siebie sposobu. Teraz jest to dla mnie bardzo naturalne i wiele z tych czynności mam już za sobą. Pozostaje mi szybki przegląd i uaktualnienie wraz z początkiem roku.
Jakie masz wartości w życiu?
Jako pierwszy krok w ustalaniu postanowień noworocznych polecam zrobić sobie własną hierarchię wartości. Jest ona potrzebna, by wiedzieć na czym najbardziej nam zależy i w jakich obszarach chcemy się rozwijać. Najczęściej są to: rodzina, zdrowie, relacje ze znajomymi, kariera zawodowa, finanse i dobra materialne, podróże czy konkretne marzenia.
Wypisz swoje wartości na tyle szczegółowo, aby tworzyły pojedyncze, niepodzielne kategorie.
Dla przykładu kategorię zdrowie można podzielić na: dietę, aktywność fizyczną, działania medyczne (leczenie i profilaktyka), odpoczynek i zdrowie psychiczne.
Wypisz tylko te aspekty, które są dla Ciebie ważne i zastanów się, co one dla Ciebie oznaczają. Odwołaj się do konkretnych działań.
Zdrowe odżywianie to dokładniej może być: ograniczenie cukru, picie 2l wody dziennie, jedzenie porcji warzyw na obiad, ograniczenie przekąsek, nie jedzenie żywności zawierającej substancje sztuczne.
Ustal swoje priorytety
Możesz wypisane wartości uporządkować od najważniejszych do najmniej ważnych. A przynajmniej wyznacz sobie top 3 wartości. I niech te aspekty będą Twoimi przewodnikami, kiedy zaczniesz tworzyć realne cele do osiągnięcia nie tylko na nowy rok.
Aby wyznaczyć te najważniejsze wartości, zadaj sobie pytania:
- Za jakie wartości jestem gotowa(y) oddać życie, zaryzykować inne wartości?
- Bez czego trudno byłoby mi w codziennym życiu?
- Czego mogę żałować najbardziej na łożu śmierci?
Określenie priorytetów jest konieczne, ponieważ zdarza się tak, że stajemy naprzeciw wyborom i czasem trzeba coś poświęcić kosztem czegoś. Wtedy warto mieć przed oczami swoje wartości, zasady życiowe i ich przestrzegać. Jako swoje trzy najważniejsze wartości wybierz takie, które będą miały pierwszeństwo przed innymi. Nie jest to łatwe zadanie, ale moim zdaniem bardzo ważne – ważniejsze niż stawianie przed sobą jakichkolwiek celów czy postanowień. Dlatego możesz poprzestać tylko na tym kroku.
Czy Twoje życie jest odzwierciedleniem Twoich wartości?
Na jakie wartości i priorytety obecnie wskazuje Twoje zachowanie i efekty Twoich wysiłków na co dzień? Jeśli dużo pracujesz, pewnie praca jest dla Ciebie dość wysoko w hierarchii. W tworzeniu swojej listy wartości nie chodzi o to, by się oszukiwać, że np. rodzina jest dla mnie najważniejsza. Celem jest to, by bardziej siebie poznać. Chodzi o to, by dostosować patrzenie na siebie do tego, jakie masz potrzeby, co Cię pociąga, daje motywację do działania i jest przede wszystkim Ci bliskie.
Podejdź do swojej hierarchii realistycznie. Pomyśl o tym, jak to wygląda u Ciebie na co dzień. Jak wiele czasu i uwagi przywiązujesz do tej konkretnie wartości? Jakie wykonujesz czynności potwierdzające, że jest to dla Ciebie wysoka wartość?
Oceń, czy wypisane przez Ciebie wartości rzeczywiście są Twoje. Może ktoś je w jakiś sposób na Tobie wymusza, np. środowisko pracy, czy rodzina? A może jest tak, że masz silną tendencję do zwracania uwagi na to, co inni o Tobie myślą, jak Cię postrzegają? Czy w głowie nieustannie rozważasz, jak wypadasz na tle innych? Jeśli domyślasz się, że to może być Twój problem, zajrzyj tu: Porównujesz się z innymi? Sprawdź!
Po co robić hierarchię wartości i ustalać priorytety?
Oczywiście wartości głównie nosimy w sercu i mogą one być nieświadome. Nie każę Ci ich spisywać, jeśli uważasz, że jest to bez sensu. Jednak z doświadczenia wiem, że takie przejrzyste rozpisanie sobie tego, co dla nas ważne i dlaczego, pomaga w stawianiu sobie naszych celów i postanowień. Jestem dumna ze swoich wartości. Mogę spojrzeć na swoją listę, gdy pojawią się w moim życiu jakieś mniejsze lub większe rozterki (to pomaga sobie odpuścić np. sprzątanie w mieszkaniu). Jak dla mnie taka hierarchia wartości ma same plusy:
- uświadamia co tak naprawdę jest w Twoim życiu ważne,
- pokazuje co możesz zrobić, aby Twoje życie było lepsze,
- Twoje codzienne zadania są bardziej zgodne z Twoim wnętrzem,
- możesz się powołać na wartości, kiedy chcesz się z czegoś wymigać,
- potrafisz odpuścić sobie perfekcję w każdym aspekcie życia.
Zaplanuj swoje życie!
Przechodzimy teraz do kwintesencji szału noworocznego a więc postanowień i celów. Na początku muszę Wam napisać, że misje, cele i postanowienia, są różnymi od siebie zagadnieniami.
Misje życiowe
Misje nie mają daty realizacji i często nie są wprost mierzalne. Są to zazwyczaj zadania bezterminowe, rozciągnięte w długim okresie czasu. W misjach bardziej liczy się samo spełnianie zadania niż efekt. Przykładami są: „być dobrą mamą”, „prowadzić własną firmę” „zdrowo się odżywiać”.
To właśnie misje nadają kierunek naszemu życiu i pokazują, co jest dla nas ważne. Dlatego będą się ściśle wiązać z naszymi najwyższymi wartościami (stąd propozycja określenia sobie hierarchii wartości w poprzedniej części).
Misji nie powinniśmy ustalać sobie zbyt dużo. Dwie, maksymalnie trzy wystarczą nam na kilka lat. Są one motywatorami, postawą, którą chcemy przyjąć. Za misjami idą zazwyczaj konkretne cele i postanowienia.
Cele życiowe
Cele to efekty, jakie chcesz osiągnąć swoją działalnością. Najlepiej jeśli są określone w czasie (z datą realizacji) i mierzalne (mają wyznacznik, po którym będziesz wiedzieć, że je osiągnęłaś/eś). Czyli mają swój koniec i tym różnią się od misji.
Dla przykładu może to być: „napisanie i obrona pracy magisterskiej do końca września”, „zdanie kursu na prawo jazdy”, „napisanie 30 wpisów na bloga w ciągu roku”, „wakacyjna podróż do Hiszpanii”.
Postanowienia (nie tylko noworoczne)
Postanowienia to zazwyczaj czynności, które postanawiamy sobie, że będziemy wykonywać regularnie.
Na przykład: „codziennie praktykuję jogę przez minimum 15 minut”, „chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu”, „wypijam codziennie 2l płynów” „słodycze jem tylko w niedzielę” itp.
O ile cele bardzo nam się kojarzą z Nowym Rokiem, o tyle w praktyce wychodzi, że mylimy je z postanowieniami. Natomiast o misji już naprawdę mało kto myśli. A do każdego z tych zagadnień trzeba podchodzić trochę inaczej. Załóżmy, że chcesz ustalić jako misję na najbliższy czas (a najlepiej całe życie) “dbam o zdrowy styl życia”. Warto poprzeć to odpowiednimi celami, np. “wykonam badania profilaktyczne (krwi, moczu, usg piersi, cytologię)”, “w lutym pójdę na konsultację do dietetyka“. Do tego ważne są działania, które wykonujesz na co dzień. Mogłyby to być np. “codziennie jem porcję warzyw”, “produkty zawierające cukier jem tylko od święta i podczas spotkań z innymi”, “dwa razy w tygodniu chodzę na pilates”.
Jak wyznaczać cele i postanowienia?
W Internecie chyba ciągle jeszcze krąży poniżej opisana strategia wyznaczania celów, która nakazuje aby cel, który przed sobą stawiasz był:
S – sprecyzowany
M – mierzalny
A – atrakcyjny
R – realistyczny
T – określony w czasie
Jednym słowem – cel lub postanowienie muszą być mądre (SMART, ang. mądry, sprytny, elegancki).
Kiedyś robiłam bardzo podstawowy błąd. Wpisywałam do zeszytu wszystkie niemal marzenia, jakie tylko przyszły mi do głowy. To ma oczywiście swoje plusy, kiedy traktujemy to jako kierunek, w których chcemy iść, niż cel do osiągnięcia. Moje marzenia były niemożliwe do wykonania w ciągu najbliższego czasu (lub w ogóle nieokreślone w czasie), np. kupić dom. Były też zbyt ogólne i ujęte w sposób niemierzalny (bo co to znaczy “mieć z kimś dobre relacje”? Jak sprawdzę realizację takiego celu?) Teraz już takiego błędu nie popełniam. Jedyne co z zasad SPART było spełnione, to atrakcyjność, ale umówmy się, że samą atrakcyjnością celu nie da się go osiągnąć…
Sprecyzuj cel – po czym poznasz, że jest spełniony?
Jeśli nie określisz swojego celu, nie będziesz wiedzieć dokąd zmierzasz. Co ten cel konkretnie dla Ciebie oznacza? Ja zastanawiam się i krótko opisuję, co rozumiem przez stwierdzenie, np. „zaliczyć kolejny semestr studiów”. Kiedy określisz cel, posiłkując się jakimś wyznacznikiem (np. ilością czasu, liczbą, intensywnością, częstotliwością), będziesz wiedzieć, kiedy możesz świętować sukces.
Z czym się wiąże jego realizacja? Pomyśl o plusach i minusach. Wypisz sobie, co takiego zabierze Ci praca nad danym celem, np. czas, który można spożytkować w inny, bardziej przyjemny sposób.
Czy podoba Ci się Twój cel?
Cel i postanowienia, jakie sobie stawiasz, muszą być zgodne z Tobą. Musisz chcieć tego dokonać. Muszą Cię po prostu “kręcić”. W tym celu odpowiedz sobie na moje ulubione pytanie: Dlaczego tego chcesz? Po co Ci ten cel/postanowienie? Co będziesz mieć z tego postanowienia? Jaką korzyść Ci przyniesie?
Nie osiągniesz celu, jeśli nie płynie on nawet w małym stopniu z Twojego serca. Obniżasz szansę schudnięcia, jeśli chce tego Twój mąż. Nie rzucisz palenia, bo tego wymaga od Ciebie mama. To Ty sam(a) masz podjąć decyzję, taką, która wywołuje w Tobie chęć do działania. Na drodze i tak pojawią się wyboje, więc po co na starcie sobie utrudniać, biorąc na siebie cudze plany?
Bądź realistą/realistką
Z pytaniem o to, czy cel jest Twój, wiąże się także realność celu. To Ty masz określić, czy jesteś w stanie go osiągnąć, mając do dyspozycji te zasoby, jakie masz teraz i te, które masz szansę niedługo zdobyć.
Nie rzucaj się na ambitne plany, których realizacja stoi pod znakiem zapytania (np. schudnę 25 kg). Postaw przed sobą średnio trudny cel lub postanowienie, czyli takie, które popchnie Cię do działania. Najważniejsze, by nie zniechęcało po upływie kilku dni czy tygodni. Maleje ryzyko, że za szybko poddasz się i ucierpi na tym Twoja samoocena, poczucie skuteczności i poczucie wartości. Pomyśl o takim celu: schudnę 12 kg w ciągu roku, czyli 1 kg miesięcznie. Jest to możliwe do wykonania i nie straszy na starcie 😉
Deadliny bywają dobre
No i na koniec, najlepiej jak cel jest określony w czasie. Ten aspekt mobilizuje do działania i zapobiega rozwlekaniu spraw. Ale może też stresować, jeśli jest nieadekwatnie wyznaczony. Daj sobie przyzwolenie na obsunięcia czasowe, wyznacz margines błędu, ale nie zbyt duży. Określ orientacyjnie terminy, kiedy coś ma się wydarzyć, np. z dokładnością do konkretnego miesiąca, jeśli jesteś w stanie to podać i nie mają one odgórnej daty realizacji.
W przypadku postanowień mniej znaczy więcej!
Postanowienia ze względu na swą specyficzną cechę jaką jest regularność, są same w sobie trudne. Z tego powodu trzeba się skupić na aspekcie realistyczny. Warto wyznaczając postanowienia, zadbać o to, by były jeszcze mniej ambitne niż cele. Lepiej zrobić jeden mały krok, niż rzucić się od razu na głęboką wodę, np. „przechodzę na dietę wegańską”, lepiej zmienić na „w piątki jem tylko wegańskie posiłki”.
Nawet malutkie postanowienia mają niezwykłą wartość. Budują w Tobie poczucie skuteczności i satysfakcję oraz wiarę w to, że możesz sięgać po więcej.
Kiedy sama zaczynałam określać swoje pierwsze postanowienia popełniłam ten błąd, że rzucałam się od razu z motyką na księżyc. Obiecywałam sobie, że od dziś kończę ze słodyczami, piję 2 litry wody dziennie (pijąc wcześniej ledwo 1l) i ćwiczę codziennie. Kiedy zrozumiałam, że sekret tkwi w systematyczności, zmniejszyłam oczekiwania. Jako cel ustawiłam sobie coś prostego, ale pożytecznego (jak np. mycie zębów każdego wieczora). To miało mnie dopiero przygotować na ambitniejsze postanowienia i w ten właśnie sposób budowałam w sobie moc. Z czasem dodawałam kolejne postanowienia i zwiększałam poziom tych, do których spełniania się już przyzwyczaiłam i weszły mi w nawyk, np. systematycznie zwiększałam ilość wypijanej wody, dodając kolejną szklankę co kilka tygodni.
Dlaczego tak trudno wyznaczać postanowienia?
Szczególne znaczenie ma sprecyzowanie postanowienia – kiedy możemy zaliczyć dany czyn jako realizację a kiedy nie. Ja opisuję dość szczegółowo co rozumiem przez realizację celu. Załóżmy takie postanowienie „codziennie wykonuję praktykę jogi”. Określam ile minimum ma ta praktyka trwać i co wchodzi w jej skład: asany, relaksacja, medytacja.
Opisuję też warunki wyłączenia z postanowienia, kiedy przypuszczam, że nie będę mogła go spełnić. Są to np. choroba i złe samopoczucie, kontuzja, wyjazd do rodziny lub znajomych. A więc nie zmuszam się do praktyki, kiedy warunki są niesprzyjające i może mi nie posłużyć. Daję sobie możliwość legalnego niezrobienia praktyki, co sprzyja mojej samoakceptacji.
Do tego też po części doszłam przez własne doświadczenie i często zmieniałam zasady w trakcie gry. Nie ma w tym nic złego, jeśli coś Ci w postanowieniu nie służy. Zmniejsz je, zwiększ, zmień zasady zaliczania spełnionego postanowienia.
Jedno z ważniejszych moim zdaniem aspektów wyznaczania postanowień wiąże się z mierzalnością. Wyznaczone postanowienia trzeba codziennie śledzić pod kątem realizacji. Nawet jeśli swoje zadanie realizujesz tylko przez 3 dni w tygodniu, zaznaczaj każdego dnia, czy wypełniłeś zadanie, czy nie lub czy ono Ciebie nie dotyczyło. To buduje Twoją samodyscyplinę i poczucie skuteczności oraz motywuje, gdy osiągasz sukcesy.
Remedium na trudności w realizacji celów i postanowień
Podczas uczestniczenia w programie Best You dowiedziałam się o czymś takim jak CEL AWARYJNY. Jest to mniejszy cel, który jesteś w stanie osiągnąć z dużym prawdopodobieństwem, nawet kiedy masz bardzo zły dzień. Cel awaryjny ustala się dla każdego postanowienia osobno. Pewnie zastanawiasz się po co je wyznaczać, skoro mam zaczynać od malutkich celów jak umycie zębów wieczorem. Po to, aby się nie zniechęcać do tego, że całkowicie Twoje postanowienie legło w gruzach, gdy raz czegoś nie wykonałeś lub zdarzyła Ci się lawina dni, w których postanowienia nie spełniłeś.
Na początku myślałam, że nie są mi one potrzebne, ale w momencie gdy dopadł mnie kryzys psychiczny, nawet postanowienie, że zamiast wieczorem danego dnia umyję zęby następnego dnia rano, by to nadrobić wydawało mi się być zbawienne, bo nie podkopywało mojego i tak słabego już samopoczucia. Dlatego teraz już zawsze do swoich postanowień dołączam cel awaryjny. Jeśli moje postanowienie jest określone ilościowo, np. codziennie przez 15 minut praktykuję jogę, to cel awaryjny ustalam na 8 minut z jogą (w tym czasie mogę zrobić np. Powitanie Słońca).
Czasem bywa tak, że odkładamy realizację celów i postanowień w nieskończoność. Zobacz czemu odwlekasz działanie! Drugi częsty problem w kontekście realizacji postanowień noworocznych to duża ilość ambitnych planów a mało zasobów do ich realizacji. To rodzi frustrację. Więcej na ten temat możesz przeczytać tu: Czemu ciągle się rozczarowujesz?
A co z wizualizacją?
Robiąc wizualizacje sukcesu, skupiamy się na tym, jak bardzo tego chcemy, jakie to jest super, jak będzie cudownie kiedy to osiągniemy. Zapominamy o tym, że to wymaga od nas wielkiego wysiłku, poświęceń, nakładów pracy, choćby to była pasja Twojego życia. Na drodze zawsze pojawiają się przeszkody, niektóre są bardzo dokuczliwe.
Warto wizualizować sobie nie tylko osiągnięcie zamierzonych rezultatów, ale także to, w jaki sposób tego dokonasz. To sprawi, że na samej wizualizacji się nie skończy. Nie pozostaniesz tylko w krainie idealnych marzeń, gdzie wszystko jest możliwe. Nie będziesz napawać się jedynie przyjemną wizją sukcesu, nie musząc podnosić pupy z kanapy. Sama wizualizacja ma takie zagrożenie, że nie zechcesz w ogóle wziąć się do pracy. Czemu? Prawdopodobnie uznasz, że jest to zbyt trudne, zbyt męczące w porównaniu do łatwości z jaką przychodzi Ci wyobrażanie sobie osiągniętego celu.
Stawiając przed sobą jakiś nowy cel, myśl nie tylko o tym, jakby było fajnie go osiągnąć. Ale także o potencjalnych ograniczeniach, które mogą stanąć na drodze. Zastanów się nad tym, jak można sobie z nimi poradzić. Np. postanawiam sobie praktykować codziennie po minimum 15 minut jogę i chodzić na zajęcia 3 razy w tygodniu do szkoły jogi. Swój zapał studzę realnością – czy na pewno w większości okoliczności będę mieć możliwość praktykować?
Nie jest to podkopywanie siebie, lecz realna ocena, ile jestem w stanie zrobić. To branie pod uwagę czynników, na które mam wpływ i takich, na które mogę wpływu nie mieć. I to skłania mnie do stworzenia raczej strategii z wizją nagrody niż wyłącznie (de)motywującej wizualizacji.
Na skróty…
Wskazówki, które tu wypisałam mogą być na pierwszy rzut oka przytłaczające i trudne do wdrożenia. Pamiętaj, że możesz wprowadzić jedynie te, które do Ciebie przemawiają i wprowadzać te zasady stopniowo.
Jeśli nie lubisz planować, zapisywać i analizować wszystkiego, odpowiedz sobie tylko na pytanie:
Co chciał_bym osiągnąć, jeśli nie istniałyby żadne ograniczenia? To wyznaczy Twoją misję. A pomysły na cele i postanowienia pojawią się same. Poświęć jedynie chwilę refleksji nad tym, czego potrzebujesz.
I na koniec najważniejsze: wcale nie musisz czekać na specjalną okazję, jaką jest Nowy Rok, aby postawić przed sobą misję życiową, cele i postanowienia. Nowy rok może być codziennie, bo każdy dzień przynosi nam na swój sposób nowe życie. Ja stawiam przed sobą plany robię niezależnie od daty w kalendarzu. Postanowiłam wykorzystać ten czas, jakim jest koniec roku, aby opisać Wam w jaki sposób ja podchodzę do własnych planów na przyszłość, tak by robić to jak najbardziej zgodnie ze swoim sercem. Mam ogromną nadzieję że choć część z Was to zmotywuje, zainspiruje czy uchroni przed nieświadomą porażką.
Osobiście uważam, że nie da się w naszej, coraz bardziej zmierzającej w indywidualizm kulturze, nie określać sobie celów w ogóle. Poniekąd tego się od nas wymaga i sami się na to godzimy, np. idąc na studia czy zatrudniając się/otwierając własną firmę. Nawet będąc tylko w domu, ciągle spływają na nas jakieś zadania. I wydaje mi się, że wszyscy z nas mają jakieś marzenia, które chcieliby spełnić, a do tego właśnie stawianie celów i postanowień się przydaje. Oczywiście należy zachować umiar, by nas to nie wypaliło przedwcześnie. Kilka celów na ten rok i parę postanowień wystarczy, by uczynić swoje życie lepszym.
Może Ty masz jakieś swoje sposoby na własne cele i postanowienia niekoniecznie noworoczne? Jeśli chcesz, pochwal się tym, co zaplanowałaś(eś) na ten rok dla siebie 😉
Z najlepszymi życzeniami noworocznymi
Julia!